不跑就出局：肥胖者要怎样运动才健康？

看中华最新资讯 2015-12-03 17:19:11

　　减肥除了节制饮食，还要搭配运动，才能瘦得健康又有效率，如此浅显易懂连三岁小孩都能明白的常识，可是实际施行却没有想象中的那么容易，经常会因为几项肥胖者在运动时容易遭遇到的困难而放弃，究竟肥胖者需要怎么运动才会更健康呢？

　　在开始运动之前，首先当然要先掌握自己的肥胖状况。

　　对大多数人而言BMI(身体质量指数 kg/㎡)是最容易判断的指标，根据英国国家健康及临床卓越研究院订定的分级标准，BMI指数25~29.9属于体重过重，30以上则属于肥胖。当了解自己的肥胖程度以后，再根据METs(运动强度 metabolic equivalents')规划适当的运动才是最适合的方式。METs运动强度对照的运动，并不专指跑步或球类之类的运动，举凡各种家务或日常活动也能算是一种运动形式。例如：打扫的METs强度仅2.5，体重60公斤的人进行30分钟的打扫活动也只消耗75大卡的热量，但是打扫这项活动的运动强度甚低几乎人人都可以从事，即使打扫所消耗的热量很少，若是再加上其他类似强度的日常活动，像是从室内走向室外或者上下楼梯一天下来也积少成多消耗不少的热量。

　　藉由从日常活动增加运动量固然重要，但是想要瘦得更有效率，从事真正的体能活动还是不可或缺，其实没有技术门坎，进行30分钟可消耗300大卡热量的慢跑运动，相信会是很多想减肥的朋友从事运动的第一选项，肥胖者在刚开始投入慢跑运动时最容易面临的几个挑战包括：心肺耐力不足、肌耐力不足与体温过高等三大挑战。

　　关于心肺耐力不足的问题

　　其实不仅仅是肥胖者投入慢跑运动才会遇到的问题，几乎是大部分初学者在刚开始投入慢跑时都会面临的问题，要克服心肺耐力不足的问题，循序渐进是不二法门，可以在开始投入慢跑之前可以先从快走开始培养基础体能，或是跑到心肺难以负荷时改以步行，等到恢复体力再继续跑步，都是初期帮助自己克服心肺耐力不足并提升心肺能力的好方法。

　　至于肌耐力不足的部分

　　则容易导致运动伤害的发生，若要提升肌耐力，大家可以搭配伏地挺身或仰卧起坐等肌耐力运动，或者可以到健身房使用训练下肢或核心肌群的重量训练器材。重训的方式以低重量高次数为训练原则，进行肌耐力训练除了可以避免运动伤害，还可以增加身体肌肉比例促进减肥效率，另外肌耐力训练与慢跑运动穿插进行，也较能维持对慢跑的新鲜感，避免因为跑步变化较少产生乏味感等心理因素放弃慢跑运动。