健康养生：健身动起来 哪个才是你的“菜”

　　在日常生活中，最常见的锻炼方式就是跑步、健步走和游泳。但是，这几项看似平常的健身方式，里面的学问可不少，稍不留神，伤痛就会找上来。所以，选择哪种运动，如何运动都是非常关键的问题，现在就来一起看看吧。

　　跑步脚跟先着地

　　避免小腿变粗

　　众所周知，慢跑能够增强呼吸功能，营养心肌。春季气候适宜，早上晨练慢跑的人逐渐多了起来。著名养生专家杨力建议，不同人群，慢跑的时间也不同。像青壮年多可选择清晨进行，而老年人心肺功能、神经系统、骨骼状况、新陈代谢等方面趋于老化，清晨慢跑易引起低血糖、心脏病等问题，所以慢跑的时间最好选择在每天上午9-10点和下午4-5点，每次持续15-30分钟，速度在每分钟120-150米最为适宜。

　　此外，青壮年慢跑的姿势和运动量也很关键。慢跑时要全身放松，呼吸要深、长、细缓而有节奏，可两步一呼，两步一吸；也可选择三步一呼，三步一吸，运动量以每天30分钟左右为宜。

　　有些女性想通过慢跑来达到健身的目的，但又担心长时间跑步，小腿会变粗。要想避免这种情况出现，全国著名健身专家赵之心建议，跑步时可先用脚跟着地，然后慢慢过渡到脚掌。这样做不仅可以避免踝关节受损，还会对膝关节形成缓冲作用，并能拉伸小腿，避免小腿变粗。另外，运动完还可做些拉筋运动，松弛紧绷肌肉，也能起到同样的作用。

　　走步小妙招

　　走起来事半功倍

　　美国曾有一项调查显示，每周步行4小时可以起到预防骨折的效果，这是因为步行能够增加钙质的沉积，减少骨质流失，从而使骨骼变得更强健。同样，走步锻炼也能够增强心肺功能。但是，习惯于步行健身的人们总有一个困惑：我要走多远多久才能达到理想的健身效果呢？赵之心教您几招，助您事半功倍。

　　首先是在斜坡上走，这样消耗的能量比在平地多50%；其次是加快速度，将步行的速度提高到7.5千米/小时，差不多会起到和跑步一样的效果。快速步行30-60秒，然后中速行走5分钟，交替进行防止过度疲劳；第三是摆动手臂，以肩部为轴，弯曲肘部呈90°，像钟摆一样悬垂手臂，摆动时幅度不可过大，也可消耗更多的热量；第四，运动时最好选择在较软的场地，如泥地、沙地或草地上进行，因为较软的场地可迫使腿部肌肉更加用力，增强锻炼的效果。

　　需要注意的是，现在健步走的人特别多，有时速度非常快。专家建议，如果感觉身体过于劳累，或者经常处于“上气不接下气”，无法调整好呼吸的时候，最好先放慢步行的速度，然后再逐渐停止运动。运动量一定要掌握好，以身体感觉舒适为主，切忌不可过于坚持。

　　春天游泳健身

　　做好准备防抽筋

　　游泳也是天气转暖后，人们比较热衷的一个健身方式。游泳的好处也很多，比如改善周身供血，增强心、肺及骨骼的功能，还能增强四肢的力量，改善关节的功能。不过，经历了一个冬季的“冬眠”，不少人都出现了钙质流失的情况，这时未做好准备突然游泳，很易出现抽筋。建议游泳前做好热身运动，游泳时间不要超过1小时，在日常的生活中也要适量增加维生素D和钙质的摄入。

　　突然抽筋如何应对呢？如果是小腿和脚趾抽筋，可以用与抽筋的脚对侧的手来握住抽筋肢体的脚趾，用力向身体方向拉。同时可用另一手掌压在抽筋腿的膝盖上，帮助小腿伸直；如果是大腿抽筋，让抽筋的大腿和身体成一直角，同时弯曲膝盖关节，然后两手抱着小腿，用力使小腿贴近大腿上，摇晃震颤，从而使其恢复；如果是手指抽筋，可先用力将手指握成拳头，再用力张开，反复几次直至恢复；如果是手掌抽筋，可将抽筋的手掌用力向下拉，并作震颤动作；如果是上臂抽筋，可握拳并屈时，接着用力拉直，反复数次即可。需要注意的是，做这些动作的时候全身尽量放松，避免用力过猛。